Karrierefaktor Pause

Hohe Arbeitsbelastung, Zeitdruck und Hektik kennzeichnen den Arbeitsalltag vieler Menschen. Häufig wird rund um die Uhr auf einem hohen Leistungsniveau agiert und im Hamsterrad von Verpflichtungen und Notwendigkeiten sind Pausen selten vorgesehen. Oder diese Zeiten der Pause werden „genutzt“ für Besprechungen, ein kurzes Telefonat, eine Terminbestätigung. Die Pause wird für Vieles genutzt, nur nicht für die eigene Erholung.
Die Angst vor dem Verlust des Jobs, die in Krisenzeiten sehr verbreitet ist, stabilisiert diese Pausenabstinenz noch zusätzlich.

Wechselspiel zwischen Anspannung und Endspannung

Doch um diesen hohen Anforderungen auf Dauer gewachsen zu sein, ist ein kluger Umgang mit den eigenen Kräften und persönlichen Ressourcen unumgänglich. Wem es gelingt, die Balance zwischen Leistungs- und Regenerationsphasen herzustellen, ein regelmäßiges Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung zu schaffen und in den Arbeitsalltag zu integrieren, kann in Stresssituationen gelassener reagieren und gesund und vital bleiben.

Pausensignale

Im Verlauf eines Tages erleben wir eine periodische Veränderung unserer Leistungsfähigkeit und unserer Stimmungslage. Einmal sind wir hellwach, einmal müde – einmal leistungsstark und einmal ruhebedürftig. Diese Schwankungen werden häufig als störend erachtet und daher ignoriert. Doch auch ohne besondere Belastungen sendet unser Körper im Rhythmus von circa 90 bis 120 Minuten, spätestens nach vier Stunden, Pausensignale.

Pausensignale können sein:

• Bedürfnis, sich recken, umherlaufen, Pause machen zu wollen
• Impuls zu gähnen und zu seufzen
• trödeln, nicht mehr in der Lage zu sein zügig zu arbeiten
• Körper verspannt, erschöpft
• Hunger
• Harndrang
• Konzentrationsstörungen / Abschweifen
• deprimiertes Gefühl, seelisch verletzlich
• Tagträumen / zerstreut sein
• leichte Gedächtnisstörungen / Wörter vergessen, sie ‘liegen auf der Zunge’
• Flüchtigkeitsfehler, Tippfehler, verrechnen
• allgemeiner Leistungsabfall

Erholung und Regeneration

Diese Pausensignale sind ein Hinweis, dass unser Körper seine Energiereserven aufgebraucht hat und das Leistungshoch nun von einem Leistungstief abgelöst wird. Der Aktivitätsphase sollte eine Phase der Deaktivierung folgen. Eine sogenannte Erholungsphase, in der sich Körper und Geist regenerieren dürfen, um fit zu sein für die nächste Leistungsphase. Das heißt konkret, wir sollten eine Pause machen. Ideal wäre eine 20minütige Pause, doch auch schon eine kurze Unterbrechung, in der wir uns erlauben, für ein paar Minuten unseren Geist schweifen zu lassen, ermöglicht Erholung und trägt somit zum Erhalt unserer Leistungsfähigkeit bei. Der Leistungszyklus eines Menschen besteht aus einer etwa 90 bis 120minütigen Aktivitätsphase und einer 20minütigen Ruhephase (Regenerationsphase). Dieser Zyklus ist jedoch kein statisches System sondern flexibel und anpassungsbereit. Der zeitliche Abstand zwischen den Phasen kann von Mensch zu Mensch sowie von Situation zu Situation differieren.

‘High‘ von den eigenen Hormonen

Unser Organismus kann sich flexibel auf Anforderungen der Außenwelt anpassen und zum Beispiel ohne Pause und somit ohne Möglichkeit der Regeneration eine Zeit lang durcharbeiten. Aus der Anpassungsfähigkeit resultiert ein Überschuss an Stresshormonen. Während früher diese Fähigkeit, alle Leistungsreserven zu aktivieren, notwendig war, um zu überleben, sind heute Stresssituationen kaum noch lebensbedrohlich sondern eher chronisch, bedingt durch Druck, Hektik und Überlastung. Doch unser Körper kann nicht unterscheiden, warum wir unsere letzten Kraftreserven aktivieren (anstatt eine Pause zu machen), er schüttet angesichts der vermeintlichen „Notsituation“ Stresshormone (Endorphine) aus, wie zum Beispiel Adrenalin. Das Ergebnis ist das Gefühl, neue Kraft und Energie zu haben, plötzlich wieder erfrischt und wach, kreativ und leistungsfähig zu sein.
Der körperliche und seelische Erschöpfungszustand wird durch körpereigene Opiate betäubt und suggeriert Wohlbefinden – auch unter Stress. Regelmäßige Endorphin-Ausschüttung durch regelmäßigen Stress löst eine Suchtstruktur aus, der Körper braucht immer wieder das körpereigene Morphin.
Stichwort: Workaholic.
Die betreffenden Menschen sind meist blind geworden für jedes Signal. Anstatt Pause zu machen wird im Zustand der Übererregung aktiv Ruhe vermieden und Leistungsfähigkeit durch auffrischende Stimulanzien oder auch durch innere Antreiber aufrechtzuerhalten versucht – manchmal bis zur absoluten Erschöpfung.

Machen Sie Pausen, gönnen Sie sich mehrmals täglich Zeiten der Entspannung. Diese Zeiten tragen langfristig zur Sicherung Ihrer Leistungsfähigkeit bei.

Die folgende Übung wirkt sich beruhigend, harmonisierend und integrierend aus und steigert die Vitalität.

Achtsamkeits-Übung

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker, strecken Sie die Beine aus und
  schlagen Sie sie in Höhe der Fußknöchel über einander, das linke Bein über
  das rechte.
• Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus, so dass sich die Handrücken
  berühren, legen Sie dann die rechte Hand über die linke Hand, so dass sich
  nun die Handflächen berühren und verschränken die Finger.
• Drehen Sie nun die verschränkten Hände erst in einem Halbkreis nach unten,
  dann Richtung Bauch und dann zur Brust und legen Sie sie dann unterhalb des
  Kinns auf der Brust ab.
• Sitzen Sie aufrecht und entspannt.
• Neigen Sie das Kinn etwas zur Brust damit sich der Nacken strecken kann.
• Während Sie in dieser Haltung verweilen, legen Sie die Zunge an den oberen Gaumen, kurz hinter die Schneidezähne.
• Atmen Sie nun langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus,
  wobei Sie beim Ausatmen die Zunge lösen.
  Während der Übung können Sie sich vor Ihrem inneren Auge eine ausbalancierte Pendelwaage vorstellen. Dadurch präsentieren Sie Ihrem Gehirn ein Bild von Balance. Alternativ können Sie innerlich das Wort Balance sagen.
  (Dauer: ca. 30 Sekunden bis 2 Minuten)
• Wiederholen Sie die Übung und wechseln die Überkreuzung.

Nach Beendigung der Übung recken und strecken, laut und mit weit geöffnetem Mund gähnen und dabei die Kiefergelenke kräftig massieren.

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